ডায়েটিশিয়ানরা উদ্বেগ কমানোর জন্য সেরা — এবং সবচেয়ে খারাপ — খাবার ও পানীয় প্রকাশ করেছেন।

 ডায়েটিশিয়ানরা উদ্বেগ কমানোর জন্য সেরা — এবং সবচেয়ে খারাপ — খাবার ও পানীয় প্রকাশ করেছেন।

ছুটির দিনগুলি আসন্ন এবং প্রেসিডেন্ট নির্বাচনের সময় ঘনিয়ে আসায়, শরৎ অনেকের জন্য এক উদ্বেগের ঋতু হতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, আমরা যে খাবার গ্রহণ করি তা আমাদের দেহকে ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ দিয়ে পুষ্ট করে উদ্বেগের প্রভাব কমাতে পারে।

গবেষকরা দীর্ঘদিন ধরে অন্ত্র-মস্তিষ্ক সংযোগের গুরুত্বের উপর জোর দিয়েছেন—অর্থাৎ অন্ত্র এবং মস্তিষ্ক একটি জটিল স্নায়ু ও রাসায়নিক সংকেতের নেটওয়ার্কের মাধ্যমে ক্রমাগত যোগাযোগ করে।

ক্যালিফোর্নিয়ার একজন মস্তিষ্ক-ইমেজিং গবেষক ড. ড্যানিয়েল অ্যামেন টিকটকে গত সপ্তাহে পোস্ট করা একটি ভিডিওতে বলেন, “আপনাকে আপনার অন্ত্রকে খাওয়াতে হবে ... স্বাস্থ্যকর খাবার, ফাইবার, রঙিন ফল ও সবজি, এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন দিতে হবে যাতে আপনার অন্ত্র আপনার মস্তিষ্ককে সহায়তা করতে পারে।”

এই সপ্তাহে, ডায়েটিশিয়ানরা হাফপোস্টের সাথে উদ্বেগ নিরসনে পাঁচটি খাদ্যতালিকার প্রধান উপাদান ভাগ করেছেন—কমলার রস, পাতাযুক্ত শাকসবজি, টুনা, কুমড়োর বীজ এবং স্যামন। ঘুম থেকে উঠুন—এক গ্লাস কমলার রস বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে ব্যাপক সমর্থন পেয়েছে কারণ এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে।

২০২২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ১০০% কমলার রস, যার সাথে কোনো চিনি যোগ করা হয়নি, তা সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত হওয়ার উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের মধ্যে প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে।

পুষ্টি সমৃদ্ধ, এক গ্লাস কমলার রসে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভিটামিন সি-এর সম্পূর্ণ পরিমাণ থাকে। ফলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, পাশাপাশি ভিটামিন কে, সি, এ এবং ক্যালসিয়ামযুক্ত পাতাযুক্ত শাকসবজি যেমন কেলে এবং পালং শাক মস্তিষ্কের জন্য উপকারী।

এই শাকসবজিতে রয়েছে ট্রিপটোফ্যান, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা সেরোটোনিন গঠনের জন্য অপরিহার্য, যা “ভালো অনুভূতির হরমোন” হিসাবে পরিচিত এবং এটি মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করে এবং উদ্বেগ ও বিষণ্নতা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফলেট এবং ৭০০ থেকে ৯০০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ গ্রহণের লক্ষ্য রাখতে হবে। টুনায় প্রচুর পরিমাণে থাকা ভিটামিন বি৬ এবং বি১২ শরীরে সেরোটোনিন এবং গামা-অ্যামিনোবিউট্রিক অ্যাসিড (GABA) উৎপাদন বাড়িয়ে উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে। এটি মস্তিষ্কের একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা ঘুম এবং উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিকের মতে, GABA কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং প্রশান্তির অনুভূতি জাগিয়ে তোলে।

নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং কুলিনা হেলথের সহ-প্রতিষ্ঠাতা টামার স্যামুয়েলস হাফপোস্টকে বলেন, “বি১২ স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এবং এই পুষ্টির অভাব এমনকি স্নায়ুর ক্ষতি করতে পারে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে বি১২ এবং ফলেট সম্পূরক স্নায়ুর কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।” কুমড়োর বীজ হল একটি সত্যিকারের সুপারফুড এবং প্রত্যয়িত উদ্বেগ নিরসক। কুমড়োর বীজ এবং পেপিটাস (যা খোসা ছাড়ানো বীজ) অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহ যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড, ফেনোলিক অ্যাসিড, ভিটামিন ই এবং ক্যারোটিনয়েড ধারণ করে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি কোষকে রোগ সৃষ্টিকারী ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে এবং দেহের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।

কুমড়োর বীজে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, একটি খনিজ যা কর্টিসলের মুক্তি নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, প্রশান্তির অনুভূতি জাগায় এবং গভীর, অধিকতর প্রশান্তিময় ঘুমকে সমর্থন করে।

এক আউন্স কুমড়োর বীজ প্রস্তাবিত দৈনিক ম্যাগনেসিয়ামের প্রায় ৪০% সরবরাহ করে। স্যামন বিখ্যাতভাবে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা প্রদাহ কমাতে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে এবং সেরোটোনিন উৎপাদনকে সমর্থন করতে পরিচিত।

লাউরি রাইট, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ এবং সাউথ ফ্লোরিডা বিশ্ববিদ্যালয়ের পাবলিক হেলথ কলেজের অধ্যাপক, ফক্স নিউজকে বলেন যে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য স্যামন হল সেরা মাছ। প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, স্যামনে থাকা ওমেগা-৩ মস্তিষ্ক ও হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়ক।

৩ থেকে ৪ আউন্স স্যামন প্রায় পুরো প্রস্তাবিত দৈনিক ওমেগা-৩ সরবরাহ করে। যেমন কিছু খাবার উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে, তেমনি কিছু খাবার তা বাড়াতে পারে। প্রধান দুই অপরাধী? ক্যাফেইন এবং চিনি।

ক্যামব্রিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি প্রতিবেদনের মতে, ক্যাফেইন অ্যাডেনোসিন রিসেপ্টরকে বাধাগ্রস্ত করে এবং “উদ্বেগ এবং ঘুমের ব্যাধি বৃদ্ধির সাথে জড়িত।”

স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন, যারা উদ্বেগ বা মানসিক চাপের সমস্যায় ভুগছেন তারা তাদের খাদ্য থেকে কফি এবং অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় বাদ দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।

চিনিও উদ্বেগ বাড়ায়। নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান রোকসানা এহসানি হাফপোস্টকে বলেন, “কুকিজ, কেক এবং চিনিযুক্ত সিরিয়ালগুলি আপনার উদ্বেগের অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদিও প্রিয় মিষ্টান্ন খেয়ে আপনি সান্ত্বনা পেতে পারেন, তবে তা খুবই ক্ষণস্থায়ী।”

তার পরামর্শকে সমর্থন করে সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্বেগজনক পরিস্থিতির আগে বা সময়ে ফ্যাটি বা চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া মস্তিষ্ক ও হৃদয়ের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয় এবং দেহের উদ্বেগ থেকে সেরে ওঠার গতি কমিয়ে দেয়।