"মদ্যপান থেকে বিরত থাকুন, কিছুই করবেন না, প্রাকৃতিক আলোর অগ্রাধিকার দিন এবং দুর্দান্ত একটি সপ্তাহ কাটানোর জন্য আরও ৭টি স্বাস্থ্য পরামর্শ।"

হ্যালো, আমি কেটলিন, এবং আপনাকে স্বাগত জানাচ্ছি সাপ্তাহিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার সেরা খবরের সংকলনে।
শরৎকাল এসেছে, এবং এটা হাঁটার জন্য আদর্শ সময়। কিন্তু আপনি কি আপনার শহর জুড়ে ১৫ মাইলেরও বেশি দূরত্বে একটি চরম যাত্রা করার কথা ভাববেন? কিছু মানুষ তা-ই করছে এবং তাদের এই যাত্রা সামাজিক মাধ্যমে শেয়ার করছে। আপনিও চেষ্টা করে দেখতে পারেন — তবে অবশ্যই পথচারী নিরাপত্তা মেনে চলুন, পর্যাপ্ত পানি পান করুন এবং সাথে কিছু পুষ্টিকর খাবার রাখুন।
এদিকে, আপনার এলাকায় আবহাওয়া দেখুন এবং ইচ্ছে হলে আপনার রাশিফলও চেক করুন। এরপর নিচের সুস্থতার টুকরোগুলো দেখে নিন।

**ব্যায়ামের সময় বিরতি নিন**  

একটানা দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়ানো আপনার জন্য নয়? **Proceedings of the Royal Society B**-তে প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে যে ব্যায়ামের সময় বিরতি নেওয়া উপকারী হতে পারে। গবেষকরা ১০ জন অংশগ্রহণকারীর ওপর পরীক্ষা চালিয়েছেন, যারা ট্রেডমিল এবং স্টেয়ারমাস্টারে বিভিন্ন সময়সীমায় হাঁটছিলেন। তারা দেখেছেন, যারা ১০ থেকে ৩০ সেকেন্ডের ছোট ছোট পর্বে ব্যায়াম করছেন, তারা একই দূরত্বে একটানা চলার চেয়ে প্রায় ৬০% বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করছেন। এই বাড়তি অক্সিজেন গ্রহণের অর্থ হলো, ছোট ছোট পর্বের ব্যায়াম বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং একটানা ব্যায়ামের চেয়ে বেশি শক্তির প্রয়োজন হতে পারে—এর মানে আপনি একই সময়ের মধ্যে বেশি উপকার পেতে পারেন, এমনকি যদি আপনি একই সময়ে কাজ করেন।  
আপনিও চেষ্টা করতে চান? জিমে পরেরবার যান, ট্রেডমিলের একটি চ্যালেঞ্জিং গতি ৩০ সেকেন্ডের জন্য বেছে নিন, তারপর হাঁটার মাধ্যমে পুনরুদ্ধার করুন। আবার করুন!  

 **অক্টোবর তত্ত্বটি পরীক্ষা করে দেখুন**  

জানুয়ারি লক্ষ্য স্থির করার আদর্শ সময় নাও হতে পারে—কমপক্ষে ২০২৩ সালে টিকটকে ম্যাসি মরগ্যান নামে একজন স্রষ্টার জনপ্রিয় একটি তত্ত্ব অনুসারে, যা সম্প্রতি আবার সামনে এসেছে। এই তত্ত্বটি বলছে যে অক্টোবর হতে পারে আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জনের সেরা মাস, কারণ বছরের শেষ হওয়ার আগে কিছু অর্জনের জন্য আপনি আরও বেশি তাগিদ অনুভব করতে পারেন, তবে পুরো ১২ মাস ধরে অগ্রগতি বজায় রাখার চাপে পড়বেন না। উদাহরণস্বরূপ: আপনি কি জানুয়ারিতে ব্যায়ামের রুটিন শুরু করতে চেয়েছিলেন কিন্তু ট্র্যাক থেকে সরে গিয়েছিলেন? অক্টোবরকে আপনার পুনরায় শুরু করার সময় হিসেবে বিবেচনা করুন এবং শরতের ব্যায়ামগুলির সুবিধা নিন।  

 **উজ্জ্বল, তাড়াতাড়ি শুরু করুন**  

শরতে ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হচ্ছে? আপনি একা নন—ছোট দিন এবং কম আলো মেলাটোনিন বাড়ায়, এটি একটি ঘুমের হরমোন যা আপনাকে অবসাদগ্রস্ত করে তোলে। স্ট্যানফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের স্লিপ অ্যান্ড সার্কেডিয়ান হেলথ প্রোগ্রামের পরিচালক ফিওনা বারউইক একটি সহজ সমাধান প্রস্তাব করেছেন: সকালে প্রথমে ১০ থেকে ১৫ মিনিটের আলোর সংস্পর্শে আসুন। বাইরে বের হওয়া আদর্শ, তবে দ্রুত আলো জ্বালানোও কার্যকর হতে পারে। এখনো ক্লান্ত লাগছে? একটি লাইটবক্স চেষ্টা করুন, যা মূলত একটি ইনডোর সূর্যের প্রতিলিপি। একটি বক্স যা ১০,০০০ লাক্স (আলোর একটি একক) নির্গত করে এটি একটি উজ্জ্বল দিনের মতো কাজ করে, আপনাকে আরও সজাগ ও উদ্যমী অনুভব করতে সহায়তা করে।  

 **কিছু না করার জন্য সময় নির্ধারণ করুন**  

একটি চাপমুক্ত সপ্তাহ কাটাতে চান? যোগব্যায়ামের ক্লাসে সাইন আপ করা এক উপায় হতে পারে, তবে একটি সহজ, বিনামূল্যের বিকল্প হতে পারে: আপনার সময়সূচিতে কিছু না করার জন্য সময় রাখুন। আপনার মস্তিষ্ককে জীবনের ধাক্কা-ধাক্কা থেকে বিরতি দেওয়া আপনাকে মানসিক চাপমুক্ত হতে এবং পুনরায় শুরু করতে সহায়তা করতে পারে, আপনি যাই করুন না কেন। উদাহরণস্বরূপ, "কিছু না করার" সময় মানে হতে পারে বাইরে বসে কফি চুমুক দেওয়া এবং পাখির ডাক শোনা (যা একাই আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত!), অথবা একটি দীর্ঘ স্নান করার জন্য সময় থাকতে পারে, দ্রুত গোসলের পরিবর্তে। মূল কথা হলো, আপনার "কিছু না করার" সময় ব্লক মেনে চলা—কর্মক্ষমতার সঙ্গে আসা তাৎক্ষণিক তৃপ্তি এড়িয়ে যান, এবং আপনি তা থেকে রিচার্জ হয়ে বের হবেন এবং আপনার কাজের তালিকার পরবর্তী জিনিসের জন্য প্রস্তুত থাকবেন।  

**অবিন্যস্ততা দূর করার কথা বিবেচনা করুন**  

বসন্তের পরিষ্কার থেকে... শরতের অবিন্যস্ততা দূর? **ইনসাইডার**-এর জন্য একটি প্রবন্ধে, তিন সন্তানের একজন মা শেয়ার করেছেন কিভাবে অবিন্যস্ততা দূর করলে তার নিজের জায়গায় শান্তি অনুভব হয়েছিল—যদিও এর অর্থ ছিল কিছু প্রিয় জিনিস, যেমন তার বাচ্চাদের পুরানো খেলনা, দিয়ে দেওয়া। যদিও প্রিয় জিনিসগুলো ফেলে দেওয়া কঠিন হতে পারে, প্রচুর ভাল কারণ রয়েছে জিনিসপত্র কমিয়ে আনার। পেশাদার সংগঠক ট্রেসি ম্যাককুবিন ইয়াহু পাঠকদের সাথে অপ্রয়োজনীয় জিনিস দূর করার কিছু কঠোর পরামর্শ শেয়ার করেছেন, যার মধ্যে আবেগ পাশে রাখা অন্তর্ভুক্ত। সবকিছু পুরানো বলে তার মূল্যবান হবে না—এমনকি সেই উপহারটি নয় যা আপনি প্রতিশ্রুতি দিয়েছিলেন যে আপনি ব্যবহার করবেন, কিন্তু কখনও করেননি। বরং এটি ফেলে দিন বা দান করুন।  

 **আপনার কর্মস্থলে আলো নিয়ে আসুন**  

আপনার ডেস্ক পরিষ্কার রাখলে যে আপনি কাজে মনোযোগ দিতে পারবেন তা আপনি জানেন, তবে বাড়িতে কাজ করার সময় আরও উৎপাদনশীলতা খুঁজছেন এমন ব্যক্তিদের জন্য পেশাদার সংগঠক আনাস্তাসিয়া লির একটি চমকপ্রদ পরামর্শ রয়েছে: প্রাকৃতিক আলোর অগ্রাধিকার দিন। এটি শক্তি এবং ফোকাস বাড়ায়, লি **বিজনেস ইনসাইডার**-কে বলেছেন। জানালা নেই? যদি সম্ভব না হয়, লি বলেছেন "একটি উজ্জ্বল, উষ্ণ আলো বেছে নিন যাতে এটি একটি আমন্ত্রণমূলক কর্মক্ষেত্র তৈরি করে।" দিনের বেলা বেশি আলো পাওয়া হতাশার ঝুঁকি কমানোর সঙ্গে সম্পর্কিত, তাই এটি চেষ্টা করে দেখতে পারেন!  

 **অনলাইনে কেনাকাটা করার সময়ও পুষ্টির লেবেল পড়ুন**  

**ইনস্টাকার্ট**-এর মতো অ্যাপগুলি সপ্তাহের খাবার অর্ডার করা সহজ করে তোলে, তবে আপনি সতর্কতার সাথে এগোতে চাইতে পারেন, **টাফটস ইউনিভার্সিটির ফ্রাইডম্যান স্কুল অফ নিউট্রিশন সায়েন্স অ্যান্ড পলিসি** থেকে করা একটি নতুন গবেষণা অনুসারে। গবেষকরা দেখেছেন যে শুধুমাত্র প্রায় ৩৫% অনলাইন মুদি খুচরা বিক্রেতারা এফডিএ-অনুমোদিত খাদ্য লেবেল সরবরাহ করে, যার মধ্যে পুষ্টির তথ্য, উপাদান এবং অ্যালার্জেন অন্তর্ভুক্ত থাকে। এর অর্থ আপনি এমন কিছু কিনতে পারেন যা আপনি হয়তো দোকানে থাকলে বিবেচনা করতেন না, যা আপনার ডায়েট এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। টাফটস-এর দল খুচরা বিক্রেতাদের কাছ থেকে পদক্ষেপের আহ্বান জানালেও, ভোক্তারা অনলাইনে খাবারের লেবেলগুলি দেখে ভাল পছন্দ করতে পারেন বা এই কেনাকাটার সময় ফল এবং শাকসবজির মতো সম্পূর্ণ খাবারগুলির দিকে নজর রাখতে পারেন।  

 **এক মাস মদ ছেড়ে দিন**  

"সোবার অক্টোবর"-এর মতো ট্রেন্ডগুলো মানুষকে এক মাসের জন্য মদ ত্যাগ করতে উৎসাহিত করে, তবে আপনি যদি এই মাসে সুযোগটি মিস করে থাকেন, তবুও আপনি ৩০ দিনের জন্য অ্যালকোহলমুক্ত থাকতে পারেন—এবং এটি চেষ্টা করার কিছু কারণ রয়েছে, ডঃ লিয়ানা ওয়েন **সিএনএন**-কে ব্যাখ্যা করেছেন। আপনার জীবন থেকে অ্যালকোহল সরানো আপনাকে আপনার পানীয়ের অভ্যাস মূল্যায়ন করতে এবং সম্ভাব্য সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি কিছু যেমন অতিরিক্ত পান করা বা মদ্যপান ব্যবহারের ব্যাধি নিয়ে চিন্তিত হন। মদ বাদ দেওয়া উন্নত ঘুম এবং ওজন হ্রাস, এমনকি লিভারের প্রদাহ হ্রাস এবং রক্তচাপ কমানোর মতো কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা আনতে পারে।  

 **পরিষ্কার করার সময় সতর্ক থাকুন**  

আপনার জায়গা পরিষ্কার করা খুবই তৃপ্তিদায়ক হতে পারে—শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি নিরাপদে করছেন। বিষাক্ত রাসায়নিকগুলি এড়ানোর একটি উপায় হল পরিষ্কার করার পণ্য মিশ্রিত করা এড়ানো। উদাহরণস্বরূপ, ভিনেগার এবং ব্লিচ মিশ্রিত করা ক্ষতিকারক ক্লোরিন গ্যাস তৈরি করতে পারে, যা গুরুতর স্বাস্থ্য ঝুঁকি সৃষ্টি করে এবং উচ্চ ঘনত্বে প্রাণঘাতীও হতে পারে। সব
সময় লেবেলগুলি পড়ুন এবং পরিষ্কার করার সময় যথাযথ বায়ুচলাচল নিশ্চিত করুন যাতে নিজেকে নিরাপদ রাখতে পারেন এবং রাসায়নিকগুলিকে মিশ্রিত করা এড়াতে পণ্যগুলির মধ্যে স্পঞ্জ এবং অন্যান্য স্ক্রাবারগুলিকে পরিবর্তন করুন।  

 **স্রেফ দাঁড়িয়ে থাকবেন না!**  

আপনি হয়তো শুনেছেন যে বেশি সময় ধরে বসে থাকার পরিবর্তে দাঁড়ানো উচিত। তবে একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে শুধুমাত্র দাঁড়িয়ে থাকা নিজেই বেশি উপকার দেয় না—এবং এটি আপনার রক্ত সঞ্চালনজনিত রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। ইয়াহু লাইফকে বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন যে শুধুমাত্র দাঁড়িয়ে থাকার পরিবর্তে চলাফেরা করা উচিত, কারণ "সামগ্রিক পরামর্শ হল স্থির না থাকা," ড. ক্রিস্টোফার ইয়ি, একজন ভাস্কুলার সার্জন, ব্যাখ্যা করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি অফিসে কাজ করেন, প্রতি আধ ঘন্টায় উঠে হাঁটাহাঁটি করুন, যেমন পানি ভরতে হাঁটা বা ডেস্কে কিছু সক্রিয় স্ট্রেচিং করুন।  

 **আরও স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার টিপস**  

লক্ষ্য নিয়ে যাতায়াত করুন—বন্ধুর সাথে কল করুন বা কাজের আগে আপনার সময় নিয়ন্ত্রণে নেওয়ার জন্য একটি অডিওবুক শুনুন।  

একটি প্রোটিন এবং ফাইবারের মিশ্রণ পেতে আপনার ওটমিলের বাটিতে প্রোটিন পাউডার বা গ্রীক দই যোগ করুন।  

সবুজ চা পান করুন—এটি আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক হতে পারে।  

হস্তশিল্প শুরু করুন। এটি আপনার জীবন নিয়ে আরও সন্তুষ্ট বোধ করতে পারে।