"আপনার বয়স বাড়লেও শক্তিশালী থাকার জন্য ৩টি ব্যায়াম"

 "আপনার বয়স বাড়লেও শক্তিশালী থাকার জন্য ৩টি ব্যায়াম"  

বয়স বাড়লেও সক্রিয় থাকা সুস্থ থাকার একটি মূল চাবিকাঠি। কিভাবে তা করবেন, এখানে জানুন।

নিঃসন্দেহে, সুস্থভাবে বার্ধক্য কাটানোর জন্য ফিটনেস অপরিহার্য। কিন্তু স্বাভাবিক অ্যারোবিক ব্যায়াম খুব কম করে করে শুধু ভালো দেখাতে গিয়ে বার্ধক্যে প্রবেশ করা সম্ভব নয়। আপনাকে পেশী শক্তি, ভারসাম্য এবং গতিশীলতা বাড়ানোর মতো বয়স প্রতিরোধকারী ব্যায়ামে মনোযোগ দিতে হবে। এর ফলে, বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বজায় রাখতে এবং আপনার স্বাধীনতা ধরে রাখতে সহায়তা পাবেন। শুধু শরীরের জন্যই নয়, মস্তিষ্কের সুস্থতার জন্যও ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ।

নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে দৈনন্দিন কাজে অন্যদের উপর নির্ভরশীলতা থেকে মুক্ত রাখতেও সাহায্য করে। তবে বয়সের সঙ্গে সঙ্গে আপনার ব্যায়ামের ধরণ পরিবর্তন করা প্রয়োজন। বয়স্কদের জন্য কোন ধরণের বয়স প্রতিরোধকারী ব্যায়াম সবচেয়ে উপকারী হতে পারে তা জানার জন্য বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলা হয়েছে। 

** বয়স্কদের জন্য ব্যায়াম কি নিরাপদ?

বয়স্ক মানুষের মধ্যে একটি সাধারণ ভুল ধারণা হলো ব্যায়াম নিরাপদ নয় এবং এটি এড়ানো উচিত। এটি সম্পূর্ণ ভুল এবং এটি বয়স্কদের সুস্বাস্থ্যের পথে বাধা। ফিটনেস সুস্থভাবে বার্ধক্য কাটানোর একটি চাবিকাঠি, যা মস্তিষ্কের ফিটনেসের ক্ষেত্রেও কার্যকরী। 

যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধ কেন্দ্র অনুযায়ী, বার্ধক্যের সাথে অনেক রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এই ধরনের রোগের ঝুঁকি যেমন টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডিমেনশিয়া কমাতে সাহায্য করে। সঠিক পদ্ধতিতে করা হলে শারীরিক কার্যকলাপ বয়স্কদের জন্য নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য প্রয়োজনীয়। সিডিসি, শারীরিক থেরাপিস্ট এবং বিশ্বব্যাপী ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকগণ বয়স্কদের জন্য ব্যায়ামের উপকারিতা জোরালোভাবে সমর্থন করেন। 

** বয়স্কদের জন্য নিরাপদ ব্যায়ামের সাধারণ নির্দেশিকা

ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট এবং অর্থোপেডিক্স ও কাইনেসিওলজি অধ্যাপক কেভিন রবিনসন কিছু সাধারণ নির্দেশিকা দিয়েছেন যা বয়স্কদের জন্য নিরাপদ ব্যায়াম করতে সহায়ক:

- কম প্রভাবযুক্ত কার্যকলাপে মনোযোগ দিন, যেমন জল ব্যায়াম, রিকামবেন্ট স্টেশনারি বাইক এবং এলিপটিকাল মেশিন ব্যবহার।

- স্থানীয় স্বাস্থ্য ক্লাবে দেওয়া সিলভারস্নিকার্স প্রোগ্রামে যোগ দিন। এগুলি প্রায়শই বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত হয় এবং বিশেষভাবে বয়স্কদের জন্য তৈরি। এই প্রোগ্রামের মাধ্যমে আপনি বন্ধুও তৈরি করতে পারেন, যা নিয়মিত অংশগ্রহণ করতে সাহায্য করবে।

- গ্লুটিয়াল, কোয়াড্রিসেপস, বাইসেপস এবং অ্যাবডমিনাল মাংসপেশির উপর মনোযোগ দিন এবং আপনার সীমাবদ্ধতা বুঝে চলুন।

- আপনার নিয়মিত ব্যায়াম প্রোগ্রামে স্ট্রেচিং এবং ব্যালান্সিং ব্যায়াম যুক্ত করুন।

** বয়স্কদের জন্য সেরা বয়স প্রতিরোধকারী ব্যায়াম

সর্বোত্তম ব্যায়াম নির্ভর করে আপনার বর্তমান ফিটনেস লেভেল এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থা অনুযায়ী। কখনোই ভালো ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করতে দেরি হয় না। সিডিসি সপ্তাহে নিম্নলিখিত শারীরিক কার্যকলাপের সুপারিশ করে:

- সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপ যেমন দ্রুত হাঁটা বা ৭৫ মিনিট শক্তিশালী কার্যকলাপ যেমন দৌড়ানো।

- সপ্তাহে কমপক্ষে দুই দিন শক্তিবর্ধক ব্যায়াম, যেমন ওজন উত্তোলন।

- ভারসাম্য বৃদ্ধি করতে সহায়ক কার্যকলাপ যেমন এক পায়ে দাঁড়ানো।

**বয়স্কদের জন্য কিছু নমুনা ব্যায়াম

১. **মাঝারি কার্ডিও**: মাঝারি অ্যারোবিক কার্যকলাপের মধ্যে হাঁটা, হাইকিং, নির্দিষ্ট কাজ করা (যেমন পাতা ঝাড়ানো), কিছু যোগব্যায়াম, সাইকেল চালানো ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত।

২. **হালকা শক্তিবর্ধক ব্যায়াম**: বসা এবং দাঁড়ানোর জন্য স্কোয়াটিং, নিচের দিকে নত হওয়ার জন্য হিঞ্জিং, পুশিং (শরীরের ওজন বা বস্তুর উপর) এবং টানার মতো কার্যকলাপের মাধ্যমে মূল শক্তিবর্ধক ব্যায়ামগুলোর সঙ্গে অভ্যাস তৈরি করতে বলা হয়।

৩. **ব্যালান্স বাড়ানোর ব্যায়াম**: বয়স্কদের জন্য ব্যালান্স সমস্যা খুবই সাধারণ, তবে ভালো ভারসাম্য পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমায়।

** বয়স্কদের কোন ব্যায়াম এড়ানো উচিত?

এমন কোনো নির্দিষ্ট ব্যায়াম নেই যা বয়স্কদের সম্পূর্ণভাবে এড়ানো উচিত। যদি কোনো রোগ বা আঘাতের কারণে শারীরিক সীমাবদ্ধতা থাকে, তবে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ব্যায়াম করতে হবে।